Como Trabalhar Pensamentos Automáticos

“Você é aquilo pensa”.
(Ditado Popular)
1. Modelo Cognitivo

O presente capítulo tem como objetivo: explicar como os pensamentos podem influenciar a forma pela qual nos sentimos (emocionalmente e fisiologicamente) e nos comportamos; e auxiliar a manejar tais pensamentos. Abordaremos, ainda, os erros cognitivos (erros de pensamento), e aprenderemos a lidar com os mesmos. Finalmente, discutiremos como corrigir e interromper padrões de pensamento disfuncionais.
Segundo o modelo cognitivo, a forma pela qual estruturamos o mundo é responsável pelos afetos e comportamentos. Tal forma refere-se á percepção que as pessoas têm dos eventos, ou seja, a interpretação que fornecem ás situações (e não as situações em si). Segundo Beck, J. S. (1997) e Beck, A. (1997), é a interpretação que determina o que as pessoas sentem e a maneira pela qual se comportam. Desta maneira, o modo como respondemos emocional e comportamentalmente a uma determinada situação decorre da percepção da mesma.

Por exemplo, quando avaliamos uma situação como vergonhosa ou ameaçadora tendemos a nos sentir humilhados, deprimidos ou ansiosos. O corpo, conseqüentemente, responde em correspondência com a situação. Isso pode nos levar a chorar, a evitar pessoas, ou a deixar de fazer alguma coisa. O modo como pensamos sobre uma situação pode, literalmente, tornar mais fácil ou então impossível lidar com ela. Cabe ressaltar que todos nós distorcemos a realidade vez por outra, sendo que tais distorções podem ser corrigidas.

O modelo cognitivo afirma que a interpretação de uma dada situação, freqüentemente é expressa através de pensamentos automáticos (que podem ser em forma de “diálogo mental” e/ou “imagens metais”), que influenciam as respostas emocionais, comportamentais e fisiológicas.

Situação à Pensamento à Reação (fisiológica, emocional e comportamental)
Automático
Crenças (intermediárias e centrais)
Esquemas

Quadro 1: Modelo Cognitivo de Beck

É a interpretação que fornecemos às situações que influencia a forma pela qual percebemos e lidamos com a realidade (situações). Por exemplo, um dia chuvoso é um dia chuvoso (fato). No entanto, uma pessoa pode se sentir triste neste dia, pois interpreta o mesmo como “feio, sem graça, escuro”, vê a chuva “como um empecilho para suas atividades etc”. Já outro indivíduo pode sentir-se muito bem diante de um dia chuvoso, pois vê este como “uma oportunidade para estudar e produzir profissionalmente”.

Assim, o que dirige as reações emocionais não são os atos de uma pessoa (situação) ou os acontecimentos externos (situação) e sim, os pensamentos (como explicado anteriormente).

Os pensamentos percorrem a mente com muita velocidade, desta forma, nem sempre os percebemos. Por isso, denominamos esses pensamentos de “automáticos”. Todos nós possuímos pensamentos automáticos, que parecem saltar dentro de nossas cabeças. Na maior parte do tempo, estes pensamentos são extremamente rápidos e desta forma, geralmente, não estamos conscientes dos mesmos, e sim da emoção (raiva, tristeza, alegria, medo, nojo, surpresa, desprezo, ansiedade etc.) que eles provocam.

Os pensamentos automáticos fazem parte de um padrão habitual de pensamentos, por isso temos dificuldade de percebê-los. São geralmente vistos como representações da realidade, e, por conseguinte, tendemos a acreditar nos mesmos sem questionar sua legitimidade e fundamentação.

Da mesma forma que desenvolvemos hábitos comportamentais, desenvolvemos hábitos de pensamento. Tais hábitos podem ser modificados. Logo, se desejamos mudar a forma de pensar, devemos prestar atenção aos pensamentos, em primeiro lugar.

As crenças centrais são formadas na infância e representam um nível mais profundo da cognição. As crenças centrais são consideradas como verdades absolutas e quando uma determinada crença está ativada interpretamos o mundo de acordo com a mesma (Beck, J.S. 1997; Beck, J. S. 2007). Metaforicamente podemos dizer que a crença central funcionaria como uma espécie de lente para ver o mundo. Ou seja, a pessoa tende a focalizar informações que confirmam suas crenças, não levando em conta elementos contrários às mesmas. Por exemplo, uma pessoa deprimida pode ter a crença central de que não é capaz de realizar suas metas, procurando, assim, confirmar a mesma através da seleção de informações que a levem ao fracasso.

Entre os pensamentos automáticos (nível mais superficial de cognição) e as crenças centrais (nível mais profundo), existem as crenças intermediárias. Tais crenças (intermediárias) consistem em atitudes, regras e suposições (Beck, J. S., 1997).

As crenças intermediárias são mais fáceis de serem acessadas do que as centrais, e são formadas na infância a partir de experiências em relação a si mesmo, os outros e o mundo.

Em suma, segundo o modelo cognitivo, emoções, reações fisiológicas e comportamentais são determinadas pela interpretação que as pessoas fazem das situações. O terapeuta cognitivo-comportamental inicia o seu trabalho pelo pensamento automático, nível mais superficial e acessível da cognição (Knapp, 2004). Os pensamentos automáticos, por sua vez, estão relacionados a níveis mais profundos da cognição, como crenças (intermediárias e centrais) que desenvolvemos ao longo da vida e os esquemas, que representam o nível mais profundo da cognição (Barlow, 1999).

Beck (1997) descreve esquema como uma estrutura (cognitiva) para filtrar, codificar e avaliar estímulos. Com base na matriz de esquemas, o indivíduo será capaz de orientar-se em relação ao tempo e ao espaço, bem como classificar e interpretar as experiências de vida de uma determinada maneira.

De acordo com Caballo (2003), os esquemas são formados nos primeiros anos da vida, em situações de elevada carga emocional, e reforçados, muitas vezes, por pessoas ou situações significativas. Os esquemas são poderosos e influenciam as cognições, comportamentos e estados de ânimo de uma pessoa quando desencadeados por um evento de vida que a pessoa considera, de certo modo, similar a um acontecimento original.

À primeira vista, o modelo cognitivo parece simplista e linear. No entanto, este é um modelo onde acontecimentos de vida, pensamentos, comportamentos e estados de ânimo estão intimamente ligados entre si, e se influenciam reciprocamente, tendo função de retroalimentação num complexo processo de processamento da informação, de regulação comportamental e de motivação (Caballo, 1996; Caballo, 2003).

Abordamos acima como os pensamentos automáticos podem influenciar nossas reações fisiológicas, emocionais e comportamentais. Estudamos, ainda, alguns conceitos importantes como o de pensamento automático, crença e esquema, bem como o modelo cognitivo de Beck. A seguir, discutiremos o conceito de erro cognitivo (isto é, uma espécie de pensamento automático disfuncional) e explicaremos os principais erros cognitivos (Beck, J.S., 1997; Dobson, 2006 Rangé, 1998; 2001; Wells, 1997). A próxima sessão pode ser empregada como biblioterapia, isto é, você pode xerocar a mesma e entregar para os seus clientes lerem, a fim de facilitar trabalho terapêutico com os erros cognitivos. Para este fim a sessão 2 do presente capítulo foi escrita de forma objetiva e de fácil leitura.

2. Erros Cognitivos

Podemos definir erro cognitivo como distorções sistemáticas observadas nos pensamentos automáticos disfuncionais (distorcidos) (Rangé, 1998). Os erros cognitivos funcionam como uma espécie de “rótulos” aplicados a padrões de pensamentos disfuncionais (Beck, J.S., 1997; Dobson, 2006). Como exemplo de erros cognitivos podemos citar: inferência arbitrária, abstração seletiva, maximização do negativo, minimização do positivo, ruminação, catastrofização etc. Vale lembrar, que um pensamento automático disfuncional pode conter mais de um erro cognitivo, sendo que, é exatamente isso o que acontece.

A seguir, descreveremos alguns erros cognitivos. O mais importante, não é saber como classificar cada erro cognitivo. O que importa é que possamos identificar quando um erro cognitivo estiver ocorrendo e nos questionar, visando buscar maneiras alternativas de pensamento.

Os erros cognitivos ocorrem no curso do pensamento e acabam sendo responsáveis por muito sofrimento pessoal e dificuldades de relacionamento (Beck, J.S., 1997; Dobson, 2006). No entanto, ao modificar os padrões de pensamento, alteramos a forma como nos sentimos, a visão dos outros, do mundo e do futuro.

Trabalhar com o conceito de erro cognitivo ajuda o cliente a perceber que o seu pensamento automático pode estar distorcido, ou seja, equivocado. Assim, no momento em que o cliente identifica um erro cognitivo, pode rejeitar a inferência que levou ao erro, ou usar técnicas cognitivas para questionar a validade do mesmo (Dobson, 2006). A descrição e a nomeação dos erros cognitivos (de pensamento), facilita o reconhecimento e o trabalho com os estes (Wright, 2008; Knapp, 2004).

2.1. Pensamento Dicotômico (pensamento do tipo tudo ou nada)

Tendência a interpretar experiências em termos de categorias opostas e polarizadas (preto/branco; tudo/nada; sempre/nunca; sucesso/fracasso; segurança/perigo total). A pessoa encara as experiências alocando-as dentro de um extremo ou de outro, sem considerar possibilidades intermediárias. Por exemplo, “se eu não me sair extremamente bem nessa apresentação, significa que serei um fracasso total”. A pessoa avalia a experiência em termos de sucesso ou de fracasso, sem considerar meio-termo.

A vida e as situações raramente são péssimas ou maravilhosas. Mas na maior parte do tempo, as experiências se encontram no meio desse contínuo.

Dica para mudar o pensamento dicotômico: Considerar possibilidades em vez de fazer afirmações definitivas. Avaliar as situações em termos de “talvez”.
Remover os julgamentos de valor contidos em palavras como: fracasso, inútil, incorrigível, sempre, nunca, incompetente, inútil etc.

2.2. Supergeneralização

Tomar um simples evento e generalizá-lo para todos como algo padronizado que ocorrerá continuamente. Por exemplo, “Se eu falhar hoje, vou falhar sempre, isso sempre acontecerá”. “Todas as mulheres loiras são burras”.

Em geral, ocorre quando algo deu errado no passado e esperamos, sem provas, que as coisas continuem a dar errado no futuro. Assim, uma derrota, erro ou acontecimento desagradável cria na pessoa a expectativa negativa de que isso irá acontecer sempre. Por exemplo, um homem que tremeu ao ir ao quadro negro quando criança recusa-se terminantemente a escrever no quadro, pois acha que vai tremer.

Dica para mudar a supergeneralização: A supergeneralização é ilógica, só porque aconteceu uma única vez, não significa que ocorrerá novamente ou que ocorrerá sempre. Corrigir esse erro cognitivo exige que se desenvolva um ponto de vista mais equilibrado. Para isso é preciso ser específico e tomar cuidado para não generalizar os pensamentos negativos. Quando conseguimos ser específicos, ficamos em melhor posição para consertar nossos erros. O excesso de generalização priva da oportunidade de lidar com problemas específicos, pois os transformamos em problemas vagos e devastadores.

2.3.Minimização do Positivo

Ocorre quando desvalorizamos ou não damos atenção a algo importante ou positivo. Por exemplo, “Sou um péssimo apresentador”. (após muitos aplausos e elogios)

Na minimização do positivo a pessoa transforma uma experiência positiva em algo desagradável ou sem importância por não aceitar o mérito por seus talentos ou realizações. Por exemplo, ao final de um dia, após com diversos fatos positivos, a pessoa pinça um evento negativo focalizando e aumentando o mesmo.

Pessoas que cometem esse erro também podem ter dificuldade de aceitar elogios e ficar desconfiadas quando recebem um. Por exemplo, “ela só está dizendo que eu fiz uma ótima apresentação, porque está querendo que eu faça para ela alguma coisa”.

Dica para corrigir a minimização do positivo: Ficar atento a situações em que rejeita elogios, comentários positivos ou cumprimentos. Procurar orgulhar-se de suas habilidades, talentos e realizações. Se fizer algo bom aceitar o mérito.

2.4. Maximização do Negativo

Quando maximizamos os resultados potenciais de um evento. Aqui a pessoa “faz tempestade em um copo d’água”, ao exagerar e maximizar problemas, pequenos descuidos, incidentes ou o lado negativo de um evento. Por exemplo, avaliar que “Tenho uma péssima dicção”, após um leve gaguejar. A pessoa pode se concentrar em algo negativo, constrangedor ou desagradável e exagerar esses sentimentos.

Dica para corrigir a maximização do negativo: Pensar no significado ou na importância da situação desagradável com objetividade. Pode ser útil afastar-se da situação e tentar analisa-la situação sob o ponto de vista de um estranho. A pessoa pode se perguntar: “As conseqüências desse evento são muito graves”? “Qual a importância desse evento daqui a oitenta anos”?

Ficar atento às palavras que emprega. Caso observe que está usando palavras como furioso, consternado, arrasado, aterrorizado etc, procurar substituí-las por palavras menos drásticas. Ao mudar a linguagem, é possível modificar a percepção.

É comum que um mesmo pensamento automático disfuncional contenha maximização do negativo e minimização do positivo.

2.5. Abstração Seletiva

Tendência a focalizar um único detalhe retirado de um contexto, ignorando outros aspectos importantes da situação. A pessoa que comete esse erro cognitivo concebe a totalidade de uma dada experiência com base em apenas um único fragmento. Na abstração seletiva seleciona-se o lado negativo e destrutivo da situação ou experiência. Por exemplo, “todo mundo está dormindo na minha palestra”. (após uma única pessoa ter recostado a cabeça)

Dicas para corrigir a abstração seletiva: Procurar ver a situação sobre outros ângulos. Desenvolver um ponto de vista mais equilibrado sobre pessoas e situações. Por exemplo, se focalizou apenas uma questão negativa em seu último discurso, procure fazer uma lista (por escrito) de todas as coisas positivas que você fez durante o mesmo.

2.6. Leitura de Pensamento

Antecipar negativamente, sem provas, o que os outros vão pensar ou estão pensando sobre nós. Inclui a falsa idéia de que é possível ler a mente de terceiros para saber o que esses estão pensando, podendo assim, evitar algo. Ou, ainda, que os outros deveriam saber o que estamos pensando, principalmente as pessoas mais íntimas e importantes. Por exemplo, “se eu ficar vermelha todo mundo vai pensar que eu sou ansiosa”.

Dica para corrigir a leitura de pensamento: Lembrar que é impossível saber o que as outras pessoas estão pensando.

2.7. Tirania dos Deveria

Tendência de dirigir a própria vida em termos de “deveria” e “não deveria”, por avaliações de certo e errado, em vez de dirigi-la em função de desejos. Por exemplo, “eu deveria ter me preparado melhor para essa reunião”, em vez de “quero/não quero me preparar mais”.

Nesse erro cognitivo a pessoa cria regras rígidas (para si e para os outros). Quando faz regras para si (“eu deveria…”), pode sentir-se culpada, ter vergonha e ficar decepcionada consigo mesma. Ao estabelecer regras para os outros (“os outros deveriam…”), pode sentir raiva e decepção.

Dicas para corrigir a tirania dos deveria: Empregar o verbo preferir, no lugar dos verbos precisar e dever, e o verbo desejar, em vez do verbo ter. Quando pensamos em termos de preferências e não de necessidades ou exigências, conseguimos remover muita pressão, o que comumente leva à melhora do desempenho.

2.8. Erro Oracular

Tendência a antecipar que as coisas vão funcionar mal de qualquer maneira, sem qualquer fundamento para tal afirmação. Essa distorção também ocorre quando a pessoa tira uma conclusão negativa de uma situação sem dispor de provas. A pessoa pode esperar que o pior aconteça, sem ter um bom motivo. Por exemplo, “sei que vou fracassar”.

Dica para corrigir o erro oracular: Reunir indícios concretos. Um ou dois dados não representam uma base sólida o bastante para formar uma conclusão. Evitar prever o pior. Lembre-se de que há uma série de possíveis causas e de resultados para os eventos.

Erro Oracular:

Evite prever o pior.
Há várias causas para os eventos.

2.9. Personalização

Na personalização a pessoa se culpa e assume a responsabilidade por qualquer coisa desagradável que ocorra. Assim, se alguém de quem gosta está mal humorado, você pode pensar que a pessoa está dessa maneira porque você fez alguma coisa errada.

Nesse erro a pessoa assume responsabilidade demais pelos sentimentos e comportamentos dos outros e se esquece de que cada um tem controle e é responsável pelo que sente e por sua própria vida. Por exemplo, “ele saiu da sala de aula porque eu falei alguma coisa que ele não gostou”.

Dica para corrigir a personalização: Parar de se culpar pelo que acontece de errado e pelo humor das pessoas. Entender que você não é o centro do universo e que as coisas não acontecem por sua causa, ou culpa.

A maneira de evitar a personalização é parar de supor que você é a razão pela qual as pessoas agem de uma forma ou de outra, e em vez disso, pensar em outros motivos para as ações delas.

2.10. Incapacitação

A pessoa se vê como incapaz e pensa que não pode fazer nada para mudar uma situação. Esse tipo de pensamento deixa-a para baixo, triste, se sentido mal e incapaz. Isso faz com que ela queira desistir antes mesmo de começar. Por exemplo, “É inútil tentar. Não vou conseguir fazer essa prova”.

Dica para corrigir a incapacitação: Reunir indícios para provar ou questionar os pensamentos negativos, logo perceberá que não é tão incapaz quanto está se julgando. Procure ser objetivo e confie nos fatos e não na forma pela qual se sente (ou seja, incapaz).

Corrigindo a Incapacitação:

Reúna indícios para contestar os pensamentos de que é incapaz. 2.11.Catastrofização

Embora esse erro cognitivo se pareça com a maximização do negativo, ele é bem pior, pois aqui a pessoa transforma as situações e problemas em catástrofes, questões de vida ou morte. Por exemplo, a pessoa que sente uma simples dor de cabeça pode interpretar a mesma como evidência de um tumor no cérebro. Uma apresentação mal sucedida pode ser interpretada como o fim da carreira de palestrante, a expulsão da universidade onde leciona ou desemprego.

A pessoa que tem esse padrão está constantemente alerta a sinais de desastre, o que pode fazê-la agir exageradamente diante de pequenos infortúnios, problemas e incidentes.

Dica para corrigir a catastrofização: Manter em mente a diferença entre fatos possíveis (0,001% de chance) e prováveis (50% ou mais de chances de acontecer). Procurar ser realista sobre as suas chances antes de mergulhar de cabeça e supor que o pior irá acontecer.

Também pode ser útil saber que tem uma tendência a dramatizar as coisas e procurar por explicações menos drásticas e dramáticas para os acontecimentos.

Corrigindo a Catastrofização:

Procurar ser realista.
Lembrar da tendência à dramatização.

3. Como Identificar e Corrigir os Pensamentos Automáticos (Erros Cognitivos)

A seguir abordaremos questões relacionadas à identificação e ao manejo dos erros cognitivos.

3.1. Identificando Pensamentos Automáticos (Erros Cognitivos)

Aprender a identificar e/ou avaliar pensamentos automáticos (erros cognitivos) é uma habilidade. Algumas pessoas a aprendem mais rápido, enquanto outras precisam de prática e treinamento (Beck, A. , 1997; Beck, J.S., 1997). Desta forma, se a princípio for difícil identificar e/ou avaliar os pensamentos automáticos, recomendamos um pouco de persistência.

O momento adequado para que possamos identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos) é quando percebemos uma mudança de humor (Beck, J.S. , 1997; 2007; Range, 2001). Desta maneira, tão logo haja tal percepção, podemos nos perguntar “o que está passando pela minha cabeça?”. Podemos fazer, ainda, uma série de outras perguntas para identificar nossos pensamentos automáticos (erros cognitivos) como: “Estávamos imaginado algo que poderia acontecer ou lembrando de algo que aconteceu?”; “O que a situação está dizendo?”; “O que essa situação significa?”.

Podemos encontrar a seguir uma folha de registro que vai ajudar a identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos). Sugerimos que faça esse exercício, preenchendo a Folha de Registro 1 durante uma semana, a fim de identificar seus pensamentos automáticos (erros cognitivos). Aplicar as estratégias da TCC em si mesmo ajuda no trabalho clínico, uma vez que você terá experienciado a eficácia das intervenções, bem como as dificuldades de execução.

Folha de Registro 1:

Instruções: Preste atenção as suas emoções. Se você perceber uma mudança súbita ou forte nas suas emoções, preencha o quadro abaixo. Para acessar o pensamento automático pergunte-se “O que está passando pela minha cabeça?” no momento exato em que perceber uma mudança forte e/ou súbita no seu humor.

Data:	Situação	Emoção	Pensamento	Comportamento	R.Fis	Erro	Cognit

3.2. Desenvolvendo Diálogos Internos Construtivos

Depois de identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos) devemos testar sua validade e/ou utilidade, com o objetivo de desenvolver uma resposta adaptativa para a “situação problema”. Para este fim podemos fazer as seguintes perguntas:

1) Quais são as evidências que apoiam e que são contra (pensamento automático – erro cognitivo)? 2) Existe uma explicação alternativa para (pensamento automático – erro cognitivo)? 3) Qual a pior coisa que poderia acontecer se (pensamento automático – erro cognitivo) ocorresse? Seria possível superar isso? 4) Qual a melhor coisa que poderia acontecer se (pensamento automático – erro cognitivo) ocorresse? 5) Qual seria o resultado mais realista? 6) Qual o efeito que teria se (pensamento automático – erro cognitivo) fosse modificado? O que eu poderia fazer para este fim? 7) O que poderia ser dito para um amigo se ele estivesse nessa situação? Vale lembrar, que a última pergunta formulada pode ajudar aqueles com dificuldade de avaliar pensamentos de forma objetiva, pois ajuda a manter certa distância dos pensamentos automáticos. A seguir, discutiremos alguns exemplos de reestruturação cognitiva de pensamentos automáticos (erros cognitivos): a) Quando uma pessoa espera mais de si própria do que o faria com relação a outras pessoas. Por exemplo, “Sou um burro, os outros são muito mais espertos do que eu”. A pessoa do exemplo pode se fazer uma série de perguntas, com o objetivo de verificar se seu pensamento automático é realista ou disfuncional. Assim, ela poderia se perguntar: “Como eu reagiria se uma outra pessoa estivesse nessa situação? Seria tão dura com ela? Ou a elogiaria e incentivaria, ajudando-a a lidar com suas dificuldades?”. Ao responder a essas questões a pessoa do exemplo acima concluiu que: “Se outra pessoa estivesse passando pela mesma situação eu não a veria como trivial. Seria solidário, e tentaria ajudá-la a encontrar uma solução para o problema. Sem dúvida não a chamaria de burra – saberia que ao fazer isso não ajudaria. Posso fazer o mesmo comigo. Isso da coragem para prosseguir. Estou sendo muito severo comigo e fazendo o erro cognitivo do tipo padrão duplo”. b) Na catastrofização a pessoa prevê um futuro negativo, sem testar possibilidades. Por exemplo, “Nunca conseguirei conquistar as minhas metas, porque eu nunca consegui antes”. Através da reestruração cognitiva, que como vimos é realizada por meio de perguntas, a pessoa do exemplo acima concluiu que “Já conquistei uma série de metas na minha vida, posso não ter conseguido alcançar todas as minhas metas, mas já consegui conquistar algumas. Mesmo que eu nunca tivesse alcançado metas anteriormente (o que de fato não é verdade), isso não significa que a partir de agora eu não consiga realiza-las. Se eu persistir posso alcançar minhas metas. Com o tempo tudo ficará mais fácil, e os outros me respeitarão. Eu também aprenderei a me valorizar e a me respeitar”. A reestruturação cognitiva é um pré-requisito para o desenvolvimento de diálogos internos construtivos, que são uma espécie de “bate-papo” interno (Beck, A. 1997). De acordo com o modelo cognitivo, a forma pela qual interpretamos as situações, influencia a maneira pela qual nos sentimos e nos comportamos. Assim, ao analisarmos nossos pensamentos, podemos constatar que uma situação vista em um primeiro momento como ameaçadora, na realidade pode não o ser. Desta forma, ao questionarmos nossos pensamentos podemos desenvolver uma resposta adaptativa adequada para a “situação problema”. 4. Como Corrigir e Interromper Padrões Negativistas Abaixo abordaremos estratégias para corrigir e interromper padrões negativistas, por meio das seguintes técnicas: parada de pensamento e distração, cartões de enfrentamento, criação de estímulos condicionados positivos e feedback corporal e facial. 4.1. Parada de Pensamento e Distração Essa técnica consiste em parar um pensamento automático negativo (parada de pensamento), através da interrupção consciente do mesmo e focar a atenção em algo diferente do pensamento automático negativo ou do erro cognitivo (distração). Por exemplo, quando perceber um pensamento automático negativo (erro cognitivo) basta dizer “Para!” (parada de pensamento) e mudar o foco da sua atenção (distração). Com o objetivo de mudar o foco da atenção você pode sair do ambiente em que está e ir fazer uma outra atividade ou pensar em algo agradável. A técnica da distração é efetiva para aliviar sentimentos negativos. Essa técnica pode ser vista como uma habilidade de enfrentamento. Primeiro a pessoa classifica o grau do sentimento negativo, depois focaliza em um objeto no lugar onde se encontra, como por exemplo, uma peça de mobília atraente. A pessoa descreve ou escreve o que está vendo em detalhes para si mesmo ou alguém ao seu lado (Beck, J.S. 1997). Em seguida avalia novamente seus sentimentos, verificando se esses sofreram alguma alteração ou mudança. Enquanto focaliza no ambiente, a pessoa pode utilizar os cinco sentidos (paladar, audição, olfato, sensações corporais e visão). Esse procedimento faz com que a ruminação (pensar em um determinado assunto ou problema de forma constante e ininterrupta) seja eliminada. Finalmente, podemos usar a imaginação de cenas agradáveis para nos distrair de emoções estressantes. Para isso basta fechar os olhos e imaginar algo agradável que desencadeie emoções positivas. O uso do humor também pode ajudar. Algumas pessoas preferem imaginar situações engraçadas, sendo que essas relatam com freqüência que a utilização do humor distrai e tira o foco dos sentimentos estressantes. 4.2. Cartões de Enfrentamento Os cartões de enfrentamento consistem em papéis com 8 x 13 cm, que são mantidos perto e em lugares onde possamos acesa-los facilmente (gaveta da escrivaninha, bolsa, na geladeira ou no espelho do banheiro, dentro do armário etc). Devemos ler esses cartões em períodos regulares ou quando necessário até que possamos internalizar suas mensagens (Beck, J.S., 1997; 2007). Esses cartões podem assumir diversas formas, entre elas (Beck, A., 1997): a) Cartão de Enfrentamento Para Reestruturação Cognitiva: Escrever um pensamento automático (erro cognitivo) de um lado do cartão e do outro, a resposta adaptativa elaborada por meio da técnica da reestruturação cognitiva. Esse tipo de cartão deve ser empregado quando não conseguimos avaliar pensamentos automáticos e erros cognitivos com rapidez e clareza ou quando estamos começando a praticar a reestruturação cognitiva. Pensamento Automático: “Não vou conseguir falar para os meus funcionários e motivá-los”. “Eles vão me achar um chato, sem graça.” Resposta Adaptativa: “Já fiz isso antes e consegui. Se fiz uma vez posso fazer novamente.” “Estou tentando ler o pensamento deles de novo. Isso é só um erro cognitivo.” Quadro 2: Exemplo de cartão de enfrentamento para ajudar na reestruturação cognitiva. b) Cartão do Relógio: O objetivo deste tipo de cartão de enfrentamento é ajudar a questionar a validade de uma cognição distorcida (pensamento automático e/ou crença), produzindo cognições funcionais e realistas. Instruções: 1- Solicitar ao cliente que desenhe um círculo e escreva a cognição distorcida no interior do mesmo, como no exemplo abaixo. Em seguida solicitar que o cliente avalie (em uma escala de 0 a 100) o nível de desconforto provocado pela cognição negativa. Quanto maior a nota dada à cognição, maior o nível de mal estar provocado pela mesma. O terapeuta solicita também que o cliente avalie (em uma escala de 0 a 100) o quanto acredita na cognição. Quanto maior a nota mais fortemente o cliente acredita na cognição. Por exemplo, o cliente do caso ilustrado abaixo deu nota 85 no que se refere ao nível de mal estar relacionado à cognição disfuncional “eu sou burro”, e nota 98 para a crença. Ou seja, o cliente acredita muito que é uma pessoa burra e sente-se muito mal quando pensa nisso. Eu sou burro. 2- O terapeuta então pede que o cliente aponte uma cognição funcional alternativa contrária a cognição original. Neste caso, o cliente apontou a cognição “Sou capaz”. Essa deve ser escrita no verso do cartão, dentro de um novo círculo. 3- Em seguida, o terapeuta ajuda o cliente a buscar evidências contrarias à cognição distorcida por meio de questionamento. Então, o terapeuta pede a ele que, considerando esta evidencia, de uma nota (de 0 a 100) para o quanto acredita na nova cognição – escrita no verso (0 não acredita – 100 acredita muito). Quanto maior a nota, mais o cliente relata acreditar na cognição escrita no verso do cartão. Uma vez que esta gradação ultrapasse os 60 pontos, o terapeuta solicita que o cliente a escreva do lado de fora em torno do círculo (no sentido horário, começando no ponto equivalente ao número 1 de um relógio). O processo continua até que sejam encontradas 12 evidencias com pontuação acima de 60. Ver exemplo abaixo. Exemplo de questionamento da cognição negativa: T – Você já fez alguma coisa inteligente? Cl – Sim, muitas. T – O quê? Me dê um exemplo? Cl – Quando eu apresentei bem o trabalho na faculdade na semana passada, e respondi de forma inteligente as perguntas da professora durante a apresentação do trabalho. Eu me senti bem e inteligente. T – Você acredita que é capaz quando pensa que se saiu bem na apresentação da semana passada e que respondeu as perguntas da professora adequadamente? Cl – Sim, eu acredito que sou capaz e inteligente. T – Dê uma nota de 0 a 100 para o quando acredita na excelência da sua performance na semana passada? Cl – Eu acredito 80 que fiz um bom trabalho e ao pensar nisso acredito que sou capaz e inteligente … 75. Acho que não sou tão burro assim. De vez em quando sou capaz de fazer coisas inteligentes. T – Então escreva essa evidência no lugar equivalente ao número 1 de um relógio no círculo que você desenhou. Escreva também o quanto você acredita nisso entre parênteses ao lado da frase. “Eu sou burro”. 1) Semana passada, fiz uma boa apresentação e respondi perguntas de forma inteligente. (80) 4- Continuar buscando junto com seu cliente outras evidencias e pensamentos alternativos (realistas e funcionais) que o façam sentir-se melhor em relação à cognição original (pensamento automático disfuncional ou crença negativa), no caso do exemplo supracitado, “eu sou burro” (crença centra). Em seguida, avaliar cada um dos pensamentos de acordo com a escala (0 a 100). Só devem ser escritas ao redor do círculo as evidencias que produzem bem estar e que o cliente perceba como verdadeira (isto, é que ele acredite – com uma pontuação alta na escala de 0 – 100), ou seja, pontuação acima de 60. No final do exercício teremos escritas ao redor do círculo 12 cognições funcionais e/ou evidencias contrárias à cognição disfuncional. c) Cartão de Enfrentamento Para Lidar com Situações Adversas: Este tipo de cartão contém estratégias ou dicas desenvolvidas para enfrentar uma determinada situação. Por exemplo, V. quer emagrecer 5 quilos. Para ajudar a alcançar sua meta, ela desenvolveu um cartão de enfrentamento, onde escreveu algumas estratégias para ajudá-la a emagrecer: 1) Evitar entrar em lojas de doces (pois, V. identificou que ao entrar nessas lojas geralmente “cai em tentação” e acaba comendo vários docinhos e tortas); 2) Evitar comer depois das sete da noite; 3) Comer devagar e mastigar bastante antes de engolir a comida; 4) Evitar atividades distratoras ao se alimentar (como por exemplo, TV, leitura etc). Abaixo um exemplo de cartão de enfrentamento para lidar com a ansiedade de participar de entrevistas. Problema a Ser Enfrentado: Ansiedade de participar de uma entrevista. Estratégias de Enfrentamento: Relaxa. Respiração Diafragmática. Revisar os pontos que pretendo abordar. Recordar sucessos anteriores. Imaginar o sucesso (Técnica Imagery). 4.3. Criação de Estímulos Condicionados Positivos O estímulo condicionado consiste em algo (como, por exemplo, objeto, música, pensamento, pessoa, animal de estimação etc) que foi previamente associado a um estado mental ou emocional poderoso (positivo ou negativo). Assim, quando entramos em contato com esse estímulo, ele tem a capacidade de evocar imediatamente um estado emocional forte e tirá-lo de um outro estado emocional intenso (Costa et al, 2001). Por exemplo, C. teve em seu passado uma série de experiências fortes e positivas com um cachorro de nome Perry. Esse animal (estímulo condicionado) ficou associado com um sentimento positivo de troca de carinho e aconchego. Quando C. vê Perry ou imagina o mesmo, sente-se bem e começa a experimentar todas as emoções positivas que foram previamente associadas ao mesmo. Concluindo, Perry funciona para C. como um estímulo condicionado capaz de tirar C. de estados emocionais negativos ou estressantes. Em suma, toda vez em que estamos em um estado emocional intenso, e um estímulo específico é simultaneamente associado ao auge deste estado emocional, o estímulo e o estado tornam-se associados, ou seja, ficam ligados. Então, cada vez que o estímulo aparece, serve de disparador para o estado emocional que foi associado a ele. Esses estímulos são denominados âncoras e são formas importantes de tirar-nos de estados emocionais negativos ou estressantes de uma forma rápida. No entanto, nem sempre é fácil fazer um condicionamento, sendo este um processo que pode demandar tempo e várias repetições (emparelhamentos) (Costa et al, 2001). 4.4. Feedback Corporal e Facial Segundo a hipótese do feedback facial e corporal, a emoção seria, ao menos parcialmente, produto da mudança de ações faciais e corporais que ocorrem durante o episódio emocional. Assim, de acordo com essa hipótese, podemos dizer que o sentimento é a causa do movimento facial e corporal (Portella, 2006). As pesquisas de Strack, Steppe e Martin (1988) comprovam os efeitos do feedback facial. Estes autores realizaram um experimento com o objetivo de verificar se a atividade facial de uma pessoa pode influenciar suas respostas afetivas. Para este fim, os sujeitos deveriam segurar uma caneta com a boca de duas formas diferentes, uma inibindo (condição dos lábios- segurando a caneta com os lábios) outra facilitando a atividade dos músculos ligados ao sorriso (condição dos dentes- segurando a caneta com os dentes). De acordo com os resultados apresentados por Strack, Steppe e Martin (1988), cartoons foram julgados como menos engraçados quando os músculos associados ao sorriso eram inibidos (condição dos lábios), contudo esses mesmos cartoons eram tidos como mais engraçados, quando a atividade muscular associada ao sorriso era facilitada (condição dos dentes). Este estudo mostrou que estados afetivos mais ou menos positivos são influenciados por contrações musculares diferentes. Quando se posa uma expressão facial intencionalmente, a fisiologia muda. Ou seja, ao posarmos a expressão correta, começam a ocorrer alterações fisiológicas que acompanham a respectiva emoção. Logo, o rosto não é um mero meio de exposição, mas uma forma de ativar uma emoção. Assim, o fato de se produzir um sorriso voluntário conduz o cérebro a uma atividade típica de alegria. O franzir das sobrancelhas, por sua vez, pode produzir tristeza. Logo, uma expressão voluntária pode ativar o sistema involuntário. Isso significa que se agirmos como se estivéssemos alegres, podemos começar a sentir alegria, interrompendo um estado emocional negativo. Ao empregar o feedback facial e corporal para interromper padrões negativistas (de comportamento, sentimento ou pensamento), podemos dizer que a pessoa age como se estivesse sentindo da maneira desejada. Ou seja, aquele que está inseguro, age como se estivesse seguro. A pessoa que está se sentindo triste pode se comportar como se estivesse bem. A pessoa ansiosa pode comportar-se como se estivesse calma. Em suma, o feedback facial e corporal pode ser usado para interromper padrões negativistas. Por exemplo, V. precisou fazer uma apresentação em congresso internacional e estava se sentindo insegura (emoção), e teve uma série de pensamentos automáticos negativos (“É muito difícil. Não vou conseguir, vai dar um branco” – pensamentos disfuncionais). A postura de V. revelava nitidamente sua insegurança, preocupação e ansiedade. Sua postura ficou curvada, com os ombros caídos e a cabeça baixa, as mãos estavam suadas e trêmulas e a voz aguda. V. então decidiu empregar a estratégia do feedback facial e corporal como forma de interromper e corrigir esses padrões comportamentais, emocionais e de pensamento negativistas. Assim, ela, lembrando-se do feedback facial e corporal, esticou as costas, olhou para cima, sorriu, endireitou os ombros e começou a se movimentar em direção ao local da apresentação como se estivesse segura e confiante. Após alguns minutos V. começou a se sentir mais segura de fato, o que a ajudo a fazer uma boa apresentação. Vale lembrar que V. tinha como meta realizar uma apresentação bem sucedida nesse congresso. Abordamos nesse capítulo como os pensamentos podem influenciar a forma pela qual nos sentimos e nos comportamos, bem como a importância do manejo de tais pensamentos automáticos disfuncionais. Abordamos, ainda, os erros cognitivos (erros de pensamento) e estratégias para lidar com os mesmos. Finalmente, discutimos a correção e interrupção de padrões negativistas.